Эксперты рассказали о сбалансированном питании и его особенностях в зависимости от возраста
Может ли еда быть лекарством? Может ли она помочь сохранить подвижность и активность тем, кому за 60 и больше? А улучшить память и справиться с уже существующими заболеваниями или вовсе предотвратить их развитие? Что это вообще такое – сбалансированный рацион? На вопросы корреспондента «Социального навигатора» ответили доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Алла Погожева и заведующий кафедрой терапии, гериатрии и антивозрастной медицины Академии постдипломного образования ФГБУ «Федеральный научно-клинический центр специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий Федерального медико-биологического агентства», доктор медицинских наук Андрей Николаевич Ильницкий.
Сбалансированное питание – это те продукты, которые помогают поддерживать нормальную жизнедеятельность организма, оптимальный баланс витаминов, минералов и микроэлементов, способствуют профилактике заболеваний и общему укреплению здоровья. Специалисты уверены: грамотно составленный рацион позволит дольше сохранять активную форму, бороться с избыточным весом, который сам по себе является фактором риска развития различных заболеваний. Правильное питание – это навык, который вырабатывается на протяжении всей жизни, но приобрести его можно в любом возрасте, хотя лучше начинать заранее, ведь болезни, как известно, легче предотвратить, чем лечить.
«Питание влияет на уровень холестерина, сахара. Каждому человеку можно индивидуально подобрать систему питания, которая будет снижать эти показатели, если они повышены. Если очень повышены, конечно, без лекарств не обойтись, но если грамотно составить рацион, это поможет уменьшить дозу лекарственных препаратов, снизить побочные эффекты от них», – говорит Алла Погожева.
Очень важно, считает Андрей Ильницкий, чтобы в день человек съедал не менее 400 граммов овощей и фруктов – разноцветных и свежих. Это позволит насытить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, а также обеспечит клетчаткой, которая важна для нормальной работы толстого кишечника.
«Не съели в день три яблока, или две большие моркови, или другие какие-то овощи и фрукты в достаточном количестве, считайте, для поддержания здоровья сегодня не сделали ничего», – говорит Ильницкий.
По его словам, в наши дни мало кто задумывается о правильном питании, молодежь зачастую вообще не знает, что овощи и фрукты полезны для здоровья, а взрослые часто не могут их этому научить, потому что либо сами об этом не догадываются, либо не считают это важным.
«Людей нужно обучать питаться правильно. Об этом надо говорить на телевидении, в прессе, учить этому в школе. У нас нет культуры здорового питани», – говорит специалист.
И если женщины о свежих овощах и фруктах еще помнят, то с мужчинами все сложнее.
«У нас почему мужчины живут меньше женщин? В том числе потому, что мужская еда – это кусок мяса, картошка, все это заливается сливочным маслом и зачастую запивается пивом или другим алкоголем. Такое питание ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу», – объясняет Ильницкий.
У пожилых людей со свежими овощами и фруктами свои сложности.
«Отсутствие пяти зубов уже в шесть раз увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, потому что не позволяет употреблять полезные продукты и, соответственно, снижать риск тех или иных заболеваний. Если с зубами проблема, значит, надо на терке натирать фрукты и овощи», – советует врач.
Однако зубы не единственная причина, по которой некоторые люди не могут есть свежие овощи и фрукты. Препятствием могут быть и аллергии, и состояние желудочно-кишечного тракта.
«Если сырые фрукты и овощи есть не получается, те же яблоки можно запечь, а овощи готовить на пару. Конечно, часть витаминов лучше сохраняется в свежих овощах и фруктах, но другие, наоборот, лучше усваиваются после термической обработки», – уточняет Алла Погожева.
К продуктам, которые только выигрывают от термической обработки, относятся некоторые виды капусты, морковь, помидоры и лук.
По мнению Андрея Ильницкого, важно делать упор именно на естественное питание, поскольку в свежих овощах и фруктах содержится достаточный запас самых разных витаминов и микроэлементов. Однако стоит учитывать, что у пожилых людей могут быть различные заболевания, которые требуют приема витаминов и поливитаминов.
«Но тут лучше посоветоваться с врачом, что в данном конкретном случае будет нужно принимать именно вам», – уточняет он.
А вот Алла Погожева считает, что витамины принимать не только можно, но и нужно.
«Обычным рационом очень трудно компенсировать нехватку витаминов, поэтому можно спокойно принимать в течение всей жизни витаминно-минеральные комплексы по одной капсуле в день, что обеспечит и достаточное поступление в организм антиоксидантов, и профилактику различных заболеваний, связанных с нарушением питания», – говорит Алла Погожева.
Она объясняет, что антиоксиданты – это полезные вещества, нейтрализующие свободные радикалы, появляющиеся в организме в результате естественных химических реакций и повреждающие здоровые клетки. Это приводит к старению организма и различным заболеваниям. Антиоксидантами богаты все те же свежие фрукты, ягоды, свежевыжатые соки, сухофрукты, овощи и бобовые, зеленый чай.
«В наших широтах, чтобы получить достаточное количество витамина D, нужно еще и не забывать бывать на солнце в летнее время. Главное – не перестараться, чтобы не получить солнечные ожоги», – напоминает Алла Погожева.
Но также важно помнить, что у каждого человека есть особенности и при составлении правильного рациона нужно учитывать и возраст, и вес, и наличие заболеваний.
Андрей Ильницкий добавляет, что для пожилых людей также очень важны витамины группы B и цинк, поэтому в рационе обязательно должны присутствовать орехи и семечки, например подсолнечника или тыквы.
«Витамины группы B и цинк важны для нормальной работы мозга. При их недостатке снижается память. Знаете, есть такая поговорка, что в молодости и солнце было ярче, трава зеленее? На самом деле такое состояние – это все последствия недостатка цинка», – объясняет Ильницкий.
А очистка семечки от шелухи – это еще и тренировка кистей рук, тонкой моторики, что позволяет не только удержать в руках чашку или завязать шнурки, но и стимулирует нервные окончания на пальцах и ладонях, что в свою очередь задействует и стимулирует головной мозг, в том числе улучшая состояние памяти.
Кстати, для того чтобы улучшить самочувствие, необходимо не только правильно питаться, но и двигаться не меньше двух-трех часов в день.
«Необязательно бегать или силовые какие-то упражнения делать, достаточно просто ходить», – говорит Алла Погожева.
Считается, что правильное соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов 1:1:4 и любой перекос в питании может привести к увеличению массы тела и развитию различных заболеваний.
«Если питание правильное, сбалансированное, то и вес не растет, и уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, остеопороза, подагры, даже некоторых злокачественных новообразований», – считает Алла Погожева.
С этим согласен и Андрей Ильницкий.
«На столе овощи и фрукты, орехи, зелень, кисломолочные продукты, морская рыба, в которой содержатся омега-3-полинасыщенные кислоты. Настоящую морскую рыбу в магазине купить сложно, да и дороговато, поэтому рекомендуется съедать хотя бы три-четыре баночки консервированной рыбы в собственном соку в неделю, чтобы поддерживать состояние мозга, сосудов, сердца. По утрам полезно есть кашу, например овсяную или гречневую – там много витамина B, клетчатки», – говорит он.
По словам специалиста, недостаток углеводов после 75 лет может привести к риску развития деменции. И тут – приятная новость для многих – на помощь может прийти сладкое.
«Часто пожилые пациенты спрашивают: можно ли сладкое, конфеты? Да, можно. Если хочется сладкого, то сладкое даже нужно именно после 75 лет, но необходимо держаться в рамках. Согласно рекомендациям экспертов ВОЗ, не стоит съедать больше шести чайных ложек сахара в день, иначе увеличивается риск развития диабета», – уточняет Ильницкий.
А вот до 75 лет, подчеркивает он, сахар и соль лучше не употреблять вовсе – и то, и другое уже содержится в продуктах, которые мы едим, в достаточном количестве.
«Есть в Индонезии племена, которые вообще не едят соленое, а питаются в основном вегетарианской пищей, в которой мало соли. И у них нет гипертоников, потому что соль влияет на уровень давления, так как в организме задерживается жидкость», – добавляет Алла Погожева.
Также, помимо углеводов, для организма важны белки и жиры.
«Белок – это профилактика мышечной слабости, саркопении, поэтому, если белка в рационе недостаточно, пожилые люди часто жалуются, что у них снижается вес, даже если нет никаких болезней. В таком случае нужны питательные смеси, которые позволяли бы употреблять нужное количество белка», – говорит Андрей Ильницкий.
Количество потребляемого мяса для людей пожилого возраста рассчитывается из соотношения 1 грамм на килограмм массы тела. Однако важно и то, как приготовлено мясо: оно не должно быть пережаренным, слишком жирным и волокнистым. А еще в рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты – кефир или йогурт, особенно в вечернее время.
Также, по его словам, при готовке лучше употреблять растительное, а не сливочное масло, следить за количеством употребляемой жидкости.
«Норма в среднем должна быть приблизительно 1,5–2 литра, и это все жидкости – вода, чай, супы. Если утром под глазами мешки, значит, вы перебираете с жидкостью. У многих людей с избыточным весом вода не всегда выводится, из-за этого образуются отеки. При некоторых заболеваниях, например почечных, сердечно-сосудистой недостаточности и так далее, даже ограничивают количество жидкости. То есть все индивидуально», – уточняет Алла Погожева.
Беседовала Наталья Филиппова