Калорийная мозаика

Проблема лишнего веса знакома многим. Одни с ним смирились, дескать, «толстеют не от котлет, а от лет», другие пытаются бороться, как правило, с переменным успехом. Считается, что всего лишь 5% из тех, кто сумел похудеть на 10% от своего максимального веса, сохранили достигнутый результат дольше года. Хотя вроде бы рецепт избавления от «нажитого непосильным трудом» всем известен и прост: меньше есть и больше двигаться. Но почему-то эта формула не работает.

Казалось бы, чего проще – меньше есть. Но нет, для большинства пышнотелых ограничение рациона становится тяжким испытанием из-за постоянных мук голода. А если человек хронически голоден, он рано или поздно сорвется. И тогда в рот полетит все, что «не приколочено». Сброшенные килограммы моментально вернутся, и хорошо, если без солидного довеска. Как правило, при повторном наборе веса возвращается на 20% больше, чем было сброшено. Скинули 5 кг – вернутся 6, скинули 10 кг – вернутся 12. Невольно возникает мысль: и ради чего были все страдания?

Еще хуже дело обстоит с «больше двигаться». Мало кто готов радикально менять свой уклад жизни, встраивая в расписание посещение спортзала или бассейна два-три раза в неделю. Кому-то не хватает времени, кому-то – средств, но большинству – желания. А кто-то уже и не может из-за больных суставов или проблем с сердцем. Но даже те, кто регулярно занимается спортом, далеко не всегда могут похвастаться снижением веса. Как сказала одна моя знакомая, спорт без диеты – деньги на ветер. Проще говоря, увеличение физической активности без изменения привычного рациона не помогает похудеть. Выходит, опять голодные мучения?

Меня этот вопрос очень давно интересовал, потому что с раннего детства я страдала от избытка веса. В 10 лет весила 64 кг! Было испробовано все: начиная от самых разнообразных диет, в том числе голодания, и заканчивая препаратами-«жиросжигателями». Включая регулярное посещение фитнес-центра дважды в неделю. Да, мне удавалось сбросить 3–4 кг, однако они возвращались, да еще и «друзей» приводили. Но это в прошлом, теперь я точно знаю, что лишний вес – не приговор. Это даже не болезнь, а всего лишь нарушение энергетического баланса в организме, которое можно исправить без медикаментов и жестоких ограничений в питании.

Для того чтобы получить верный ответ, нужно задать правильный вопрос. Поскольку я по образованию инженер-теплоэнергетик (проще говоря, специалист по калориям), изрядно намучившись с диетами, задала себе несколько вопросов. Как сделать так, чтобы калории, поступающие с пищей, всегда тратились в процессе работы? Как организовать поставку этих калорий в таком режиме, чтобы они никогда не откладывались в виде запаса жира? Как вовлечь уже отложенные запасы в активную работу, то есть преобразовать их в энергию? По сути, нужно было решить задачу оптимизации топливоиспользования в человеческом организме – сделать то, чему меня учили в институте. Правда, учили применительно к электростанциям и промышленным теплоэнергетическим установкам, но законы физики всегда работают одинаково – что в топке котла, что в организме человека.

Дело в том, что калория – это единица измерения энергетического потенциала любого энергоносителя, в нашем случае – пищи. Энергетический потенциал потому и называется потенциалом, что он может либо каким-то образом работать и расходоваться, либо нет, то есть оставаться пассивным запасом энергии. Как электрический аккумулятор: он имеет заряд (потенциал), но этот потенциал полезно используется только тогда, когда к аккумулятору подключают некий прибор. Так и энергетический потенциал пищи: к нему нужно «подключить» то, что будет его расходовать. Нужно, чтобы он тратился на биологические и механические процессы в теле. А если ничего не «подключать», то неиспользованная энергия останется в виде жира.

Оказалось, что разные виды пищи по-разному распределяются в актив и пассив. Одни продукты буквально норовят отложиться в жир, причем их калорийность не имеет решающего значения. К сожалению, к числу таких продуктов относятся горячо любимые многими макароны, картошка и выпечка, особенно сладкая. Какие-то продукты в жир не откладываются никогда. Более того, некоторые из них требуют на свое усвоение калорий даже больше, чем в них содержится. А это значит, что употребление продуктов – носителей отрицательной калорийности заставляет уже накопленный жир превращаться в источник энергии для их переваривания. На наше счастье, продуктов с отрицательной калорийностью очень много, и все они весьма доступны: это многие овощи, но строго в сыром виде. Пальма первенства тут принадлежит капусте всех видов, стеблевому сельдерею, огурцам, салатным листьям и любой огородной зелени – от укропа и петрушки до свекольной ботвы.

Пассивная энергия в виде жира – это заряд аккумулятора. Этот заряд либо увеличивается, и тогда мы накапливаем жир, либо тратится, и тогда мы худеем. Обратите внимание на парадокс: чем больше по объему (и даже по калорийности) мы едим сырых овощей, тем больше расходуем жира из наших запасов. Но, согласитесь, питаться одной капустой могут только козы и кролики, и то недолго. Поэтому нужно решить вторую задачку. Составить рацион таким образом, чтобы организму хватало белков, жиров и углеводов, было сытно и вкусно, при этом чтобы ничего не откладывалось в жир, а уже отложенное тратилось. 

Не буду утомлять техническими подробностями: кому это интересно, вся «теплотехника в тарелке» подробно описана в небольшой книжке об укрощении строптивых калорий. Года три назад я подарила ее своему знакомому – 40-летнему полноватому мужчине, у которого явно выпирал пивной животик. Он часто жаловался, что сидячая работа и отсутствие времени на занятия спортом с каждым годом добавляют лишние килограммы.

В очередной раз мы встретились через полгода: мой знакомый заметно постройнел. Он рассказал, что спортом так и не занялся, сидячую работу не поменял, зато поменял весь гардероб – на три размера меньше. Оказалось, что он внес в свой рацион минимальные корректировки: взял за правило любой прием пищи начинать с салата из сырых овощей. Хотя тут же признался, что непроизвольно получилось, что порции прочей еды уменьшились, потому что снизился аппетит. Пропало желание перекусывать между приемами пищи, а сами перерывы стали длиннее – около пяти часов. Стандартные завтрак, обед и ужин.

Все описанные изменения вполне закономерны – так и должно быть. Конечно, не каждому так повезет – сменить гардероб благодаря только салатикам. Мужчины, особенно молодые, худеют гораздо легче, чем женщины. Дамам сложнее: кому-то приходится исключать из рациона картошку, выпечку и макароны, заменяя их более подходящими продуктами. Кому-то вдобавок нужно контролировать количество белков и жиров и исключать «жирозапасающие» сочетания продуктов. Но главное – помнить, что лишний вес – не приговор.