Эксперты рассказали, с чего начинать, если вы все-таки решили включить физкультуру в распорядок дня
Еще французский физик Блез Паскаль говорил, что суть человеческого естества – в движении. Но современный человек далеко ушел от своей природы: ему теперь не нужно охотиться или в поте лица выращивать хлеб. Ресурсы стали гораздо доступнее, и, чтобы их получить, нужно гораздо меньше двигаться.
Пониженную двигательную активность – гиподинамию – наряду с бессонницей называют болезнью цивилизации.
У людей, ведущих «диванный» образ жизни, нередко развиваются мышечная слабость, гипертония, ишемия, нарушается работа кишечника. Появляются быстрая утомляемость, нервозность, раздражительность.
От всех этих недугов есть прекрасное лекарство – физическая активность. Да-да, то самое «пойти в спортзал» или «начать бегать», но не с понедельника, а сегодня!
Хорошо бы начать, но с чего?
Нет, не с покупки спортивной формы (с последующим складированием ее в шкафу), а с медицинского обследования. Именно врач должен определить, какими видами физических упражнений вам можно заниматься, а какими – нет. Итак, первый шаг – кабинет терапевта.
Второй шаг – это выбор вида нагрузки. Очень важно, чтобы она вам нравилась (или хотя бы не вызывала отвращения). Не любите бегать? Идите в бассейн! Не умеете плавать? Запишитесь на танцы или на пинг-понг. Сердце не позволяет бегать-прыгать? Займитесь йогой или пилатесом!
«Если последний раз вы занимались физкультурой в глубоком детстве, начните с элементарного: откажитесь от лифта, найдите возможность ходить пешком», – посоветовала Ольга Кобякова, ректор Сибирского государственного медицинского университета в Томске, заведующая кафедрой общей врачебной практики и поликлинической терапии, выступая на III Всероссийском форуме по общественному здоровью.
Если, прогуливаясь пешком, вы все-таки дошли до спортзала (поздравляем, вы сделали третий шаг!), то, по словам мастера спорта по пауэрлифтингу Павла Чухнова, вам нужно записаться на занятия, которые проходят не менее двух раз в неделю по 40–50 минут.
В занятиях, независимо от вашего возраста, должны присутствовать три вида нагрузки: силовая, аэробная и растяжка. Аэробная нагрузка способна продлить жизнь, но для этого нужно уделять ей 150–300 минут в неделю. При этом необязательно в спортзале: это могут быть бег, плавание, быстрая ходьба. Все, что приводит к увеличению пульса и требует много кислорода.
Силовые упражнения помогут поддержать мышечный тонус, стать сильнее и выносливее. Как отметила Ольга Кобякова, после 35 лет нетренированный человек начинает терять 3–5% мышечной массы каждые 10 лет. Перед ним встает угроза саркопении (дегенеративного изменения скелетной мускулатуры). Регулярная физическая активность помогает этого избежать. Кроме того, с возрастом суставы и связки становятся менее эластичными. Поэтому финальным аккордом в комплексе упражнений должна быть растяжка.
Ключевое слово здесь – «комплекс», то есть упражнения, которые дают нагрузку на все тело, а не на отдельные его части. Конечно, вы можете качать ноги и бицепсы, если вам так хочется, но в дополнение к основной общеукрепляющей нагрузке, а не вместо нее.
«В спортзал приходят сначала за здоровьем, потом за изменением возможностей тела и только после за красотой», – напомнил Павел Чухнов.
Красота человеческого тела – во многом отражение его здоровья, поэтому, когда придет здоровье, придет и красота.
Осталось только добраться до спортзала или хотя бы начать ходить по лестнице.