БесСАХАРная жизнь, или Как нормализовать свои отношения со сладким

– Екатерина Александровна, сахару в его истории пришлось побывать экзотическим продуктом, снадобьем из средневековой аптеки, предметом роскоши, потом стать важным источником энергии в голодные десятилетия XX века и подвергнуться остракизму в современном сытом обществе. Где правда? Как относится современная диетология к этому продукту?

– Есть увлеченные своей стройностью и здоровым питанием люди, которые исключают из своего рациона добавленный сахар. Достаточно ли для организма углеводов, содержащихся в сухофруктах, кашах, хлебе, и является ли здоровой такая бессахарная жизнь?

– Да, это возможно, и некоторые люди именно так и поступают. Но при этом рацион должен быть рассчитан четко, по простым углеводам в том числе, чтобы организму было откуда их взять. Источники – фрукты, сухофрукты, некоторые овощи, хлеб, макароны.

– В русской культуре мед имеет репутацию бесценного продукта по содержанию микроэлементов и витаминов. Не потому ли, что долгое время был единственной сладостью, доступной для наших предков?

– На сегодняшний день есть много различных фармакологических препаратов, которые способны восполнить недостаток минеральных веществ и витаминов без добавления калорийности. В меде содержится много полезных веществ, но в небольшом количестве. Для того чтобы покрыть суточную потребность в этих веществах, нужно съесть столько меда, что неминуемо перейдешь здравые пределы и по углеводам, и по калорийности. Рассмотрим на примере меди – элемента, входящего в состав многих ферментов, регулирующих обмен веществ, в том числе рост костной ткани. Чтобы удовлетворить суточную физиологическую потребность взрослого человека в этом элементе, нужно съесть 26 г говяжьей печени (один печеночный оладушек) или 1,5 кг меда. В пользу меда, особенно в сотах, говорят его противовоспалительные свойства.

Хотите заменить сахар на мед в умеренных дозах? Пожалуйста! Если человек съедает сахар, он получает чистые сахара. Если он съедает мед, то к такому же количеству сахаров получает маленький полезный бонус.

– Сахарозаменители в каких случаях уместны? 

– А вот своим пациентам мы не назначаем сахарозаменители для контроля массы тела. И не исключаем полностью сахар из их рациона. Почему? В первую очередь потому, что нет доказательств влияния применения сахарозаменителей в рационе человека на его массу тела. В январе 2019 года в Британском медицинском журнале опубликована статья, в которой проанализированы 56 различных исследований влияния сахарозаменителей на организм человека. Никаких доказательств влияния сахарозаменителей на взрослых и на детей с избыточным весом или ожирением, активно пытающихся снизить массу тела, обнаружено не было. И второе – самообман: используя подсластитель, человек считает, что теперь ему можно есть сладкое в любых количествах. А ему не нужно такого количества сладкого! Возникает дисбаланс пищевых веществ в рационе. Мы говорим: «Если вы хотите сладкого, то, пожалуйста, съешьте мед, съешьте сухофрукты, съешьте, наконец, сахар, если так хочется, но умеренно».  

Наша основная задача – выстроить диету так, чтобы она была вкусной, привычной, выполнимой и отвечала не только нашим задачам – снижение массы тела, набор веса, снижение холестерина, мочевой кислоты и т. д., но и удовлетворяла физиологические потребности нашего организма. Рацион должен стать образом жизни.

– Нужно ли здоровому человеку учитывать гликемический индекс пищевых продуктов?

– Гликемический индекс напрямую связан с распределением простых, сложных углеводов и других веществ в рационе человека. Мы, диетологи, ежедневно составляем рационы людям и, естественно, при подборе продуктов питания учитываем гликемический индекс.

Самому человеку в общем случае задумываться о гликемическом индексе не стоит. Ведь гликемический индекс – не единственная характеристика продукта. А человек смотрит таблицу гликемического индекса в интернете: видит высокий ГИ у хлеба, у картофеля – и исключает эти продукты из своего режима питания. А это неправильно! Картофель – источник калия (а когда-то – и витамина С, пока цитрусовые не стали доступны круглый год). Хлеб – источник витаминов группы В. Поэтому говорить, что продукты с низким ГИ – это хорошо, а с высоким ГИ – плохо, в корне неверно.

– Посоветуйте, как бороться с заеданием стресса сладким. Вы наверняка встречали такие «повадки» у своих пациентов.

– Стресс – постоянная составляющая нашей жизни, психика современного человека к нему адаптирована, исключая крайние случаи. Поэтому к стрессу надо относиться как к штатной ситуации. Чтобы бороться с заеданием проблем, надо понять причины. Их три.

Первая и самая распространенная: человек недополучает сложных углеводов. Скажем, женщина, которая хочет похудеть, отказывается от хлеба, каш, бананов, макарон, картофеля. А чем она может заменить объем пищи и удовольствие от нее? Конечно, сладким в пиковый момент. Если женщина позавтракала круассаном с кофе, на обед съела листик салата с яичком, то к ужину она придет домой дико голодной. День-два продержится, а на третий организм скажет: «Кашу сейчас есть не надо, потому что пока ты получишь из нее углеводы, пройдет много времени. Съешь-ка ты сейчас шоколадку». И о ужас, она ест конфеты. Но если мы начинаем вводить на завтрак и обед сложные углеводы, добавляем хлеб, то к вечеру сладкого не хочется! Это помогает человеку в целом контролировать свое психологическое восприятие еды: если он сыт в течение дня благодаря сложным углеводам, которые долго метаболизируются, то на сладкое он бросаться не будет. Наши пациентки говорят: «Я стала есть в два раза больше, а похудела на 10 кг». Естественно, по объему можно съедать больше, но, отказавшись от высоко калорийных продуктов, снизить массу тела.

Второе. Большие промежутки между приемами пищи – еще один провокатор заедания неприятностей сладким: человек неминуемо будет набрасываться на конфеты и пирожное как простой и быстрый способ получить удовольствие и энергию. Почему мы испытываем голод в том числе? Когда в крови падает концентрация глюкозы, организм в замешательстве: может, вы его еще неделю не планируете кормить. В этот момент он от вас требует то, что можно быстро получить, – глюкозу в конфетах, торте и т. п. Рекомендации очевидны: есть часто и дробно. В этом случае вы к каждому приему пищи будете приходить сытым и довольным и много не съедите.

Третье. Недостаточность общей суточной калорийности. Нужно учитывать, что у каждого человека – индивидуальный основной обмен и калории тратятся, даже если он проводит день не выходя из дома, без движения. Средняя базовая калорийность для женщин – 1500–1600 ккал, для мужчин – около 2000 ккал. Этот показатель напрямую зависит от количества мышечной массы. Даже если человек намерен снижать массу тела, он должен потреблять калорий в день не меньше, чем его индивидуальный основной обмен, иначе – постоянно недовольство и чувство голода, расход мышечной массы, замедляющий обменные процессы. Такой организм просит сладкое, углеводы – и не овсяную кашку, а пирожное и торт. В результате, голодая целый день, человек получает бОльшую калорийность за счет сладкого и ужина в счет дневного голода – бОльшая часть съеденного уходит в жиры. Кстати, именно с этим связаны быстрые наборы веса после его быстрого снижения. Сладости не опасны! И шоколад, и пирожные, и глазированные сырки могут стать вашими союзниками. Из них организм может получать полезные питательные вещества, но из рациона не должны вытесняться другие, очень важные, пищевые продукты.

– В каких «поломках» организма виноват избыток сахара? Что нужно сделать, чтобы урегулировать свои отношения со сладким? 

– Первое, с чего нужно начать, – нормализовать простые углеводы. Это шаг к здоровому питанию. Все то, что в еде слишком – слишком сладкое, слишком соленое, слишком острое – слишком влияет и на рецепторы, делая их маловосприимчивыми к более пресной, но правильной еде. Человеку, который каждый день съедает мороженое и три глазированных сырка, яблоко покажется никчемным и невкусным. Если мы снизим потребление простых углеводов, сформируем правильное пищевое поведение, то человек будет мечтать об этом яблоке как о десерте! Для того чтобы перевоспитать свои рецепторы, потребуется всего одна-две недели.

Излишки сахара в питании – излишки массы тела. Работая с пациентом с избыточной массой тела или ожирением, мы не исключаем сахар из рациона полностью. У женщины с базовым метаболизмом в 1500 ккал, которая на работу ездит на машине, не имеет дополнительной физической активности, собачку вечером не выгуливает, очень маленькое окно суточной калорийности рациона, которое позволит ей не набирать вес, – всего 1600–1700 ккал. Значит, мы не порекомендуем ей кондитерские изделия в принципе. Она получит сахара из фруктов, хлеба и других продуктов.

Избыток сахара отрицательно влияет на состояние и работу желудочно-кишечного тракта. Скажем, пациентам с жалобами на жидкий стул, повышенное газообразование, проявления на коже удается помочь и снять симптомы снижением количества сахара в режиме питания. Это не значит, что все прыщики на лице – от сахара, тут могут быть «повинны» и бактериальные инфекции. Но глюкоза, простой сахар всегда дает питание для условно-патогенной микрофлоры – некоторых энтеробактерий, дрожжевых грибов в кишечнике. Эта микрофлора, поедая сахар в кишечнике, растет и не дает развиваться лакто- и бифидобактериям, которые нормализуют работу ЖКТ.

– Что нужно знать современному человеку, что оставаться в добрых отношениях с сахаром и сохранять здоровье?

– Все очень просто. Раз в год надо сдавать кровь на глюкозу. Умеренно употреблять сахар, около шести чайных ложек в день, съедать до 0,5 кг фруктов. С возрастом, из-за снижения индивидуального основного обмена, надо снижать общую калорийность пищи и потребление сахара.