• Практики

БесСАХАРная жизнь, или Как нормализовать свои отношения со сладким

Вредных и полезных продуктов не существует, есть уместное и неадекватное их использование, считает Екатерина Бурляева, к. м. н., врач-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи

qr-code
БесСАХАРная жизнь, или Как нормализовать свои отношения со сладким

Сахар многоликий

– Екатерина Александровна, сахару в его истории пришлось побывать экзотическим продуктом, снадобьем из средневековой аптеки, предметом роскоши, потом стать важным источником энергии в голодные десятилетия XX века и подвергнуться остракизму в современном сытом обществе. Где правда? Как относится современная диетология к этому продукту?

– Мы недавно проанализировали, как менялось питание населения России за последние 100 лет. И если говорить о сахаре, то по сравнению с 1913 годом его потребление за столетие выросло в три раза. До 1950 годов наблюдалось незначительное увеличение сахара в рационе – с 8,1 кг до 11,6 кг в год на человека. С середины прошлого века начался основной прирост потребления с историческим максимумом в 38,8 кг на человека 1970 году. В 2016 году средний россиянин «подсластил» свою жизнь в размере 32 кг, что на треть выше рекомендованной Минздравом России нормы – 24 кг в год на человека.

Но даже при такой завышенной роли сладкого в нашей жизни не стоит говорить, что сахар – один сплошной вред, как это принято сейчас. Все дело в мере, как и со всеми другими пищевыми продуктами. Сахар – источник энергии, которая быстро поступает в организм. Этот продукт важен при больших физических нагрузках, например, у профессиональных спортсменов, когда надо быстро увеличить калорийность приема пищи, быстро дать человеку дополнительную энергию.

Сахар – хороший продукт для тех, кто страдает недостаточной массой тела, скажем, после тяжелой болезни или серьезного оперативного вмешательства. Поэтому важен грамотный подход к потреблению сахара.

Другой вопрос в том, что сегодня мы не желаем тратить много времени на приготовление пищи. Люди чаще выбирают готовые продукты и полуфабрикаты, фастфуд – сегодня доступно все.

– И все они содержат добавленный сахар.

– Естественно, большинство из них! Либо это явный сахар в конфетах и пирожных, либо неявный, который содержится в полуфабрикатах, соусах, кисломолочной продукции с наполнителями, мюсли, и человек не всегда знает об этом. Поэтому я не устаю советовать: если думаете о своем питании – читайте, что написано на упаковке.

– Какие рекомендации по потреблению сахара вы даете условно здоровым людям, которые заботятся о здоровье?

– Здоровым взрослым людям нужно помнить, что недобрать сахар практически невозможно, а вот перебрать – очень и очень легко. Одно пирожное в день – и вы свою норму сахара точно съели.

Норма, как правило, – это до 20–30 г сахара в сутки. Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить свое ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 5% от суммарного энергопотребления, или примерно до 25 граммов (шести чайных ложек) в день. Допустим, утром в кашу можно добавить две чайные ложки (по 7 г сахара), в течение дня пару раз выпить чаю с одной-двумя ложками сахара. Кроме того, человек получит сахара за счет фруктов и других продуктов.

– При таком потреблении сахара есть шанс сохранять свой вес неизменным, не толстеть?

– Вес связан не только с сахаром. Бывает, приходит пациент с большим избытком массы тела, весом 100 кг и более, и с порога заявляет: «Я сладкого не ем». Но с удовольствием ест другие продукты: много жира, мяса, хлебобулочных изделий. Так что вопрос правильной массы тела – комплексный. Как вы знаете, Роспотребнадзор реализуется проект добровольной цветовой маркировки пищевых продуктов  «Светофор», которая дает представление об уровне содержания в них сахара, соли и жира с учетом суточной нормы потребления этих веществ. Это еще одна возможность гармонизировать свой рацион.

Сахар добавленный и коричневый

– Есть увлеченные своей стройностью и здоровым питанием люди, которые исключают из своего рациона добавленный сахар. Достаточно ли для организма углеводов, содержащихся в сухофруктах, кашах, хлебе, и является ли здоровой такая бессахарная жизнь?

– Да, это возможно, и некоторые люди именно так и поступают. Но при этом рацион должен быть рассчитан четко, по простым углеводам в том числе, чтобы организму было откуда их взять. Источники – фрукты, сухофрукты, некоторые овощи, хлеб, макароны.

Правила здорового сахара

• употреблять до шести чайных ложек сахара в день • раз в год сдавать кровь на глюкозу • съедать до 0,5 кг фруктов в день • с возрастом снижать потребление сахара, как и общую калорийность пищи

Но детям исключать добавленный сахар не рекомендуется. Ребенку нужно много энергии для интенсивного развития, в том числе быстрые углеводы – сахара. Такой подход неприемлем и для тех, кто занимается спортом и тяжелым физическим трудом, поскольку рацион, не содержащий сахар, будет заведомо несбалансированным. А если добиваться рекомендованной калорийности и должного уровня соответствующих углеводов за счет других продуктов, человеку придется «освоить» до 3 кг еды на один прием:)

– Как современные диетологи относятся к коричневому сахару, производимому из сахарного тростника? Он такой привлекательный, украшает стол и имеет вид органического продукта.

– На любую еду мы смотрим как на состоящую из белков, жиров, углеводов, витаминов и  минеральных веществ. По этим параметрам между белым и коричневым сахаром значимой разницы нет, как и по составу и инсулиновому ответу организма.

А как же дополнительные витамины-минералы, содержащиеся в коричневом сахаре?

– Если они не искусственно добавлены, то их немного. Одна чайная ложка тростникового сахара содержит не более 1% от физиологической потребности каждого из минеральных веществ. Нужно помнить о том, что норма потребления сахара не зависит от его цвета и исходного сырья.

Медовый миф

– В русской культуре мед имеет репутацию бесценного продукта по содержанию микроэлементов и витаминов. Не потому ли, что долгое время был единственной сладостью, доступной для наших предков?

– На сегодняшний день есть много различных фармакологических препаратов, которые способны восполнить недостаток минеральных веществ и витаминов без добавления калорийности. В меде содержится много полезных веществ, но в небольшом количестве. Для того чтобы покрыть суточную потребность в этих веществах, нужно съесть столько меда, что неминуемо перейдешь здравые пределы и по углеводам, и по калорийности. Рассмотрим на примере меди – элемента, входящего в состав многих ферментов, регулирующих обмен веществ, в том числе рост костной ткани. Чтобы удовлетворить суточную физиологическую потребность взрослого человека в этом элементе, нужно съесть 26 г говяжьей печени (один печеночный оладушек) или 1,5 кг меда. В пользу меда, особенно в сотах, говорят его противовоспалительные свойства.

Хотите заменить сахар на мед в умеренных дозах? Пожалуйста! Если человек съедает сахар, он получает чистые сахара. Если он съедает мед, то к такому же количеству сахаров получает маленький полезный бонус.

Сладость без калорий

– Сахарозаменители в каких случаях уместны? 

– А вот своим пациентам мы не назначаем сахарозаменители для контроля массы тела. И не исключаем полностью сахар из их рациона. Почему? В первую очередь потому, что нет доказательств влияния применения сахарозаменителей в рационе человека на его массу тела. В январе 2019 года в Британском медицинском журнале опубликована статья, в которой проанализированы 56 различных исследований влияния сахарозаменителей на организм человека. Никаких доказательств влияния сахарозаменителей на взрослых и на детей с избыточным весом или ожирением, активно пытающихся снизить массу тела, обнаружено не было. И второе – самообман: используя подсластитель, человек считает, что теперь ему можно есть сладкое в любых количествах. А ему не нужно такого количества сладкого! Возникает дисбаланс пищевых веществ в рационе. Мы говорим: «Если вы хотите сладкого, то, пожалуйста, съешьте мед, съешьте сухофрукты, съешьте, наконец, сахар, если так хочется, но умеренно».  

Наша основная задача – выстроить диету так, чтобы она была вкусной, привычной, выполнимой и отвечала не только нашим задачам – снижение массы тела, набор веса, снижение холестерина, мочевой кислоты и т. д., но и удовлетворяла физиологические потребности нашего организма. Рацион должен стать образом жизни.

Гликемический индекс оставьте докторам

– Нужно ли здоровому человеку учитывать гликемический индекс пищевых продуктов?

– Гликемический индекс напрямую связан с распределением простых, сложных углеводов и других веществ в рационе человека. Мы, диетологи, ежедневно составляем рационы людям и, естественно, при подборе продуктов питания учитываем гликемический индекс.

Самому человеку в общем случае задумываться о гликемическом индексе не стоит. Ведь гликемический индекс – не единственная характеристика продукта. А человек смотрит таблицу гликемического индекса в интернете: видит высокий ГИ у хлеба, у картофеля – и исключает эти продукты из своего режима питания. А это неправильно! Картофель – источник калия (а когда-то – и витамина С, пока цитрусовые не стали доступны круглый год). Хлеб – источник витаминов группы В. Поэтому говорить, что продукты с низким ГИ – это хорошо, а с высоким ГИ – плохо, в корне неверно.

Чем заесть стресс

– Посоветуйте, как бороться с заеданием стресса сладким. Вы наверняка встречали такие «повадки» у своих пациентов.

– Стресс – постоянная составляющая нашей жизни, психика современного человека к нему адаптирована, исключая крайние случаи. Поэтому к стрессу надо относиться как к штатной ситуации. Чтобы бороться с заеданием проблем, надо понять причины. Их три.

Первая и самая распространенная: человек недополучает сложных углеводов. Скажем, женщина, которая хочет похудеть, отказывается от хлеба, каш, бананов, макарон, картофеля. А чем она может заменить объем пищи и удовольствие от нее? Конечно, сладким в пиковый момент. Если женщина позавтракала круассаном с кофе, на обед съела листик салата с яичком, то к ужину она придет домой дико голодной. День-два продержится, а на третий организм скажет: «Кашу сейчас есть не надо, потому что пока ты получишь из нее углеводы, пройдет много времени. Съешь-ка ты сейчас шоколадку». И о ужас, она ест конфеты. Но если мы начинаем вводить на завтрак и обед сложные углеводы, добавляем хлеб, то к вечеру сладкого не хочется! Это помогает человеку в целом контролировать свое психологическое восприятие еды: если он сыт в течение дня благодаря сложным углеводам, которые долго метаболизируются, то на сладкое он бросаться не будет. Наши пациентки говорят: «Я стала есть в два раза больше, а похудела на 10 кг». Естественно, по объему можно съедать больше, но, отказавшись от высоко калорийных продуктов, снизить массу тела.

Второе. Большие промежутки между приемами пищи – еще один провокатор заедания неприятностей сладким: человек неминуемо будет набрасываться на конфеты и пирожное как простой и быстрый способ получить удовольствие и энергию. Почему мы испытываем голод в том числе? Когда в крови падает концентрация глюкозы, организм в замешательстве: может, вы его еще неделю не планируете кормить. В этот момент он от вас требует то, что можно быстро получить, – глюкозу в конфетах, торте и т. п. Рекомендации очевидны: есть часто и дробно. В этом случае вы к каждому приему пищи будете приходить сытым и довольным и много не съедите.

Третье. Недостаточность общей суточной калорийности. Нужно учитывать, что у каждого человека – индивидуальный основной обмен и калории тратятся, даже если он проводит день не выходя из дома, без движения. Средняя базовая калорийность для женщин – 1500–1600 ккал, для мужчин – около 2000 ккал. Этот показатель напрямую зависит от количества мышечной массы. Даже если человек намерен снижать массу тела, он должен потреблять калорий в день не меньше, чем его индивидуальный основной обмен, иначе – постоянно недовольство и чувство голода, расход мышечной массы, замедляющий обменные процессы. Такой организм просит сладкое, углеводы – и не овсяную кашку, а пирожное и торт. В результате, голодая целый день, человек получает бОльшую калорийность за счет сладкого и ужина в счет дневного голода – бОльшая часть съеденного уходит в жиры. Кстати, именно с этим связаны быстрые наборы веса после его быстрого снижения. Сладости не опасны! И шоколад, и пирожные, и глазированные сырки могут стать вашими союзниками. Из них организм может получать полезные питательные вещества, но из рациона не должны вытесняться другие, очень важные, пищевые продукты.

Воспитать свои рецепторы

– В каких «поломках» организма виноват избыток сахара? Что нужно сделать, чтобы урегулировать свои отношения со сладким? 

– Первое, с чего нужно начать, – нормализовать простые углеводы. Это шаг к здоровому питанию. Все то, что в еде слишком – слишком сладкое, слишком соленое, слишком острое – слишком влияет и на рецепторы, делая их маловосприимчивыми к более пресной, но правильной еде. Человеку, который каждый день съедает мороженое и три глазированных сырка, яблоко покажется никчемным и невкусным. Если мы снизим потребление простых углеводов, сформируем правильное пищевое поведение, то человек будет мечтать об этом яблоке как о десерте! Для того чтобы перевоспитать свои рецепторы, потребуется всего одна-две недели.

Излишки сахара в питании – излишки массы тела. Работая с пациентом с избыточной массой тела или ожирением, мы не исключаем сахар из рациона полностью. У женщины с базовым метаболизмом в 1500 ккал, которая на работу ездит на машине, не имеет дополнительной физической активности, собачку вечером не выгуливает, очень маленькое окно суточной калорийности рациона, которое позволит ей не набирать вес, – всего 1600–1700 ккал. Значит, мы не порекомендуем ей кондитерские изделия в принципе. Она получит сахара из фруктов, хлеба и других продуктов.

Избыток сахара отрицательно влияет на состояние и работу желудочно-кишечного тракта. Скажем, пациентам с жалобами на жидкий стул, повышенное газообразование, проявления на коже удается помочь и снять симптомы снижением количества сахара в режиме питания. Это не значит, что все прыщики на лице – от сахара, тут могут быть «повинны» и бактериальные инфекции. Но глюкоза, простой сахар всегда дает питание для условно-патогенной микрофлоры – некоторых энтеробактерий, дрожжевых грибов в кишечнике. Эта микрофлора, поедая сахар в кишечнике, растет и не дает развиваться лакто- и бифидобактериям, которые нормализуют работу ЖКТ.

– Что нужно знать современному человеку, что оставаться в добрых отношениях с сахаром и сохранять здоровье?

– Все очень просто. Раз в год надо сдавать кровь на глюкозу. Умеренно употреблять сахар, около шести чайных ложек в день, съедать до 0,5 кг фруктов. С возрастом, из-за снижения индивидуального основного обмена, надо снижать общую калорийность пищи и потребление сахара.

Беседовала Наталия Кий

Поделитесь публикацией

  • 0
  • 0
  • 0
Подпишитесь, чтобы получать лучшие статьи на почту

Нажимая кнопку, я соглашаюсь с обработкой моих персональных данных и Политикой конфиденциальности

© 2019 Фонд «Общественное мнение»