Тем, кто ложится спать

А вы знаете, что первобытные люди спали в том же режиме, что и животные? Они вставали с рассветом, ложились с закатом и умудрялись вздремнуть еще пару раз: около полудня и в четыре часа. Для большинства современных людей дневной сон – непозволительная роскошь. Цивилизация приучила нас спать только ночью и «подарила» изрядное количество стрессов. Как следствие – расстройства сна, которые называют пандемией XXI века. По данным Российского общества сомнологов, около 45% россиян имеют те или иные расстройства сна, причем у 15% они хронические.

Кстати, хороший вопрос: мало – это сколько? Сомнологи отвечают: меньше пяти часов. Про оптимальные восемь часов сна слышали все. На самом деле норма взрослого индивидуальна и, по последним данным, составляет от пяти до 10 часов. Для детей рекомендации другие: младенцы должны спать до 18 часов, дети – до 11 часов, подростки – до 10 часов.

На здоровый сон влияет не только его продолжительность, но и качество. Хотите спать так, чтобы действительно высыпаться?

1. Тушите свет!

Вообще везде. Выключайте любой источник освещения. Свет, даже неяркий, мешает выработке мелатонина. Этот гормон сигнализирует организму, что пора ложиться спать, и способствует здоровому сну. Мелатонин начинает вырабатываться с наступлением темноты, а максимальной концентрации достигает с часа ночи до трех-четырех часов утра. В это время сон наиболее продуктивен. Кстати, мелатонин – сильнейший антиоксидант, поэтому хотите выглядеть молодо – высыпайтесь!

Некоторые лечат бессонницу с помощью искусственного мелатонина. Но сомнологи напоминают: мелатонин – не снотворное, а регулятор суточных ритмов. Он помогает быстрее переводить стрелки биологических часов при путешествии на край света, но не мгновенно засыпать. К тому же постоянно принимая искусственный «гормон ночи», вы рискуете нарушить его естественную выработку. Поэтому регулярно пить мелатонин можно только по назначению врача.

2. Дышите ровно

Регуляция дыхания поможет заснуть. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким: вдох примерно вдвое короче выдоха. Такой ритм имитирует дыхание спящего человека и помогает заснуть. Не забудьте хорошенько проветрить комнату – приток кислорода способствует здоровому сну.

3. Соблюдайте режим

Одна из причин бессонницы – несоблюдение гигиены сна. Большинство из нас не досыпает в течение недели и отсыпается на выходных. Проблемы начинаются, если разрыв во времени пробуждения в будни и в выходные слишком большой. Чем позже вы просыпаетесь, тем меньше хочется спать вечером и тем хуже засыпаете с воскресенья на понедельник. «Этот процесс быстро становится цикличным, хронизируется и в конце концов превращается в бессонницу. Такая болтанка, постоянное изменение времени засыпания, негативно влияет на здоровье», – отмечает Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ имени М.В. Ломоносова.

Так что, если хотите высыпаться, ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время. Даже в выходные.

А как же совы и жаворонки? Ученые успокаивают: сов и жаворонков, чьи ритмы определены генотипом, – всего 10%, остальные могут перестроиться. «Большинство людей – голуби, способные адаптироваться к любому режиму, в зависимости от образа жизни. Если вы военный или врач, вы будете жаворонком, если актер – совой», – объясняет Владимир Ковальзон, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции имени А.Н. Северцова РАН.

«Если человек хочет ложиться в три часа ночи, вставать в 10 утра и условия жизни ему это позволяют – пожалуйста. Главное – придерживаться этого режима долгое время, а не менять день ото дня», – добавляет Александр Калинкин.

4. Забудьте про кофе с коньяком

Если вы не относитесь к 3% людей, не восприимчивых к кофеину, исключите из своего меню вечерний кофе. Чашечку можно позволить себе за пять часов до сна, но не позже.

Исключить алкоголь перед сном нужно всем. Его успокаивающий эффект поверхностный: алкоголь делает сон неглубоким, прерывистым, усиливает жажду.

Лучше выпейте на ночь стакан молока или вишневого сока – они помогут заснуть.

5. В любой непонятной ситуации ложитесь спать

Наше поведение определяется нашими потребностями. Когда потребность бодрствовать перевешивает потребность спать, мы даем организму бессознательный сигнал не спать. И он не спит. Ничего страшного, если вы веселитесь всю ночь пару раз в год или не спите, скажем, из-за ночного перелета. Проблема появляется, когда вы это делаете регулярно. «Почти все время чаша весов склоняется в сторону бодрствования: нам хочется пойти вечером в кино, еще два часа посидеть в соцсетях. Таким образом мы искусственно раздуваем шар бодрствования и не даем организму спать, когда он этого хочет. А потом появляются проблемы со сном», – отмечает Иван Пигарев, главный научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Так что, если вы чувствуете, что вас клонит в сон, надо лечь спать. Сериал, конечно, сам себя не посмотрит, но и организм сам по себе не выспится. Да и польза сна для здоровья доказана, а сериала – еще нет.