Как похудеть, чтобы не было худо

Врачи напоминают: при любой диете питание должно быть полноценным – включать белки, жиры и углеводы. Кроме того, худеющему следует есть не менее трех раз в день. Ужинать нужно не позже чем за четыре часа до сна, напитки стоит исключить за два часа.

Суточное количество калорий во многом индивидуально, но усредненные рекомендации таковы: для женщин среднего роста – не менее 1200 ккал в сутки, для мужчин среднего роста – не менее 1500 ккал. Если рост выше среднего, допустимое число калорий увеличивается.  

Для снижения веса нужно исключить из рациона простые углеводы. Хотите расстаться с лишними килограммами? Без сожаления расставайтесь с фастфудом, выпечкой, сладостями и соленостями (консервами, домашними заготовками с добавлением сахара).

При этом сложные углеводы (овощи, фрукты, крупы, цельнозерновые) нужно оставить в рационе.

Согласно рекомендациям ВОЗ, человек должен съедать минимум 500 г сырых овощей и фруктов в день. При этом худеющим стоит делать упор на овощи, а количество фруктов сократить до 100–150 г. Еще одна норма для поддержания иммунитета и пищеварения – не менее 20 г пищевых волокон в сутки (именно столько содержится в 100 г мультизернового хлеба). 

Количество жиров следует ограничить. Это касается в основном жареных блюд. Тушение или запекание допустимы. Жиры – основной строительный материал клеток, поэтому не нужно исключать их из рациона совсем.

Диетологи утверждают, что 20 г сливочного масла с утра полезно для красоты кожи и эластичности сосудов. А вот ужинать лучше овощами зеленого цвета, богатыми фолатами: брокколи, белокочанной капустой, сельдереем.

Стремясь похудеть, многие считают калории, содержащиеся в еде, но при этом упускают из вида напитки.

А ведь это тоже источник калорий. К примеру, черный кофе содержит приблизительно 45 ккал, а со сливками и сахаром – около 250 ккал. Про алкоголь худеющим лучше забыть. Ежедневная бутылочка пива после работы добавит вам 12–16 кг в год. Поэтому хотите пить – пейте воду.

Норма употребления воды зависит от количества пищи. Примерная формула расчета: 1 мл на 1 ккал. То есть если вы съедаете 1500 ккал в день, нужно выпить те самые 1,5 л жидкости. Однако и здесь все индивидуально: не нужно заливать в себя воду, если организм не справляется с нагрузкой и появляются отеки. Ильмира Гильмутдинова рекомендует интенсивно пить в первой половине дня – до трех часов, а после обеда снижать количество жидкости.

Еще один залог успешного похудения – здоровый сон. Во сне организм вырабатывает соматотропный гормон, который у детей способствует росту, а у взрослых – хорошему метаболизму. Нюанс в том, что он вырабатывается вместе с мелатонином, а это значит, чтобы не пропустить запуск синтеза гормонов, ложиться спать нужно до часа ночи. Оптимально – в 23:00.

Но, как известно, мало сбросить вес, нужно закрепить результат. В этом поможет правильное питание, но это уже отдельная история.