• Практики

Серебряный возраст: тренируем мозг и тело

Вы обещали себе заняться здоровьем на пенсии? Здрав.ФОМ знает, что нужно делать, чтобы сохранить бодрость до глубоких седин

qr-code
Серебряный возраст: тренируем мозг и тело

Жить долго мечтает едва ли не каждый человек. И современный мир, несмотря на ухудшение экологии и обилие повседневных стрессов, создает для этого все условия. Медицина развивается, уровень жизни растет, и с каждым годом на планете становится все больше пожилых людей. Если сегодня, по данным ООН, каждый 11-й житель Земли уже вступил в серебряную пору, отпраздновав 65-летие, то к 2050 году такой юбилей будет отмечать каждый шестой.

Кстати, в часто звучащем на праздниках пожелании «жить долго и счастливо» вторая часть присутствует не зря: вряд ли кто-то мечтает о немощной старости. Советы главного внештатного специалиста гериатра Департамента здравоохранения Москвы Надежды Рунихиной помогут сделать долгую жизнь здоровой.

1. Вес – под контроль

Речь идет не только об избытке веса и связанными с ним рисками для здоровья (диабета 2-го типа, ишемии, гипертонии), но и о его недостатке. По опыту Надежды Рунихиной, примерно 10% из 5,6 тыс. возрастных  пациентов имеют признаки дефицита питания (особенно пожилым людям не хватает белка). Это может быть следствием проблем с зубами, передвижением (трудно ходить за продуктами) или депрессии. Специалист советует тщательно следить за своим питанием: есть пять-шесть раз в день небольшими порциями, обязательно включать в свой рацион нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, зелень, овощи и фрукты.

Лишний вес сокращает жизнь на три-пять лет, но и излишняя худоба ее не продлевает. Беспричинное снижение массы тела (необусловленное диетой или болезнью) может говорить о развитии саркопении (атрофического изменения скелетных мышц). Она влечет за собой сокращение мышечной массы, сильную слабость, вплоть до утраты способности к передвижению и самообслуживанию. Кстати, ожирение не исключает саркопении.

«Пожилые люди обязаны тщательно следить за своим весом. При этом еда должна приносить и пользу, и удовольствие», – подчеркивает Надежда Рунихина.

Быстрым шагом марш!

Физическая активность – неотъемлемая часть здоровой жизни, в том числе здоровой старости. Гиподинамии все возрасты покорны, поэтому специалисты рекомендуют пожилым людям делать не менее восьми тысяч шагов в день.

Люди, привыкшие ходить быстро, живут на 10 лет дольше тех, кто предпочитает неспешный променад.

«Пациентов, которые имеют проблемы с передвижением, связанные с перенесенным инсультом или нарушениями опорно-двигательного аппарата, не так уж много. Чаще всего пожилые люди просто жалеют себя. Им нужно научиться преодолевать нежелание двигаться, заставлять себя ходить пешком. Энергичная ходьба важна в любом возрасте, но в пожилом она становится жизненно необходимой», – отмечает главный гериатр Москвы.

Чтобы прогулка была комфортной, нужно носить удобную обувь и не стесняться при необходимости использовать трости и ходунки.

Верните себе краски и звуки жизни

Пожилые люди часто страдают так называемыми сенсорными дефицитами – снижением зрения и слуха. Однако многие не спешат их корректировать – отказываются делать операцию по поводу катаракты или носить слуховой аппарат. Мол, я справляюсь и так, а что видеть хуже стал – так это нормально в моем возрасте. Размышляя и действуя подобным образом, человек не только лишает себя полноценных ощущений, но и бессознательно ограничивает социальные контакты (стесняется признаться в том, что плохо видит или слышит, и постепенно начинает меньше общаться, замыкается в себе).

Кроме того, сенсорные дефициты угрожают жизни и здоровью: можно не услышать предупреждающий гудок водителя, не увидеть препятствия, упасть и получить травмы.

Ухудшение слуха и зрения в пожилом возрасте – это естественный и практически неизбежный процесс. Современная медицина способна успешно корректировать эти изменения. Не стоит отказывать себе в удовольствии четко видеть лица любимых людей или слушать пение птиц.

Долголетие японцев. Здоровое отношение к здоровью

Япония неизменно находится в тройке лидеров по продолжительности жизни. Стране восходящего солнца действительно есть чем гордиться: мужчины там живут в среднем 81 год, женщины – 87 лет (для сравнения: средняя продолжительность жизни российских мужчин – 66 лет, женщин – 77 лет). По прогнозам, в ближайшие годы каждый девятый житель Японии будет старше 80 лет. В чем же секрет легендарного японского долголетия? Президент Национального центра гериатрии и геронтологии Хиденори Арай называет несколько ключевых факторов: генетика, высокий уровень жизни и образования, здоровая диета и чистая вода. Японцы с младых ногтей привыкают заботиться о себе, вовремя обращаться к врачам, регулярно проходить диспансеризацию. Еще один секрет кроется в знаменитой низкожировой диете. Рис, соления, суп мисо и рыба на гриле – стандартный обед японца. Малое количество животных жиров практически исключает повышенный холестерин и связанные с ним болезни. Психологический настрой немаловажен для долгой здоровой жизни. Японцы – утонченные созерцатели. В национальной культуре – праздники любования природой. Способность видеть красоту и гармонию в каждом опавшем листе помогает сохранять душевное равновесие.

4. Тренируйте мозг

Возрастные изменения затрагивают не только тело. Их нельзя избежать, но можно отсрочить. Достаточно помнить, что наш мозг нуждается в постоянных тренировках. Для пожилых людей это могут быть заучивание стихотворений, пересказ книг, статей и новостей, изучение иностранного языка или получение другого нового знания, а также развивающие занятия с внуками. 

«Пожилым просто необходима любая когнитивная активность: чтобы мозг работал, его нужно тренировать, – говорит Надежда Рунихина. – Кроме того, своевременное назначение лекарственной терапии позволяет отсрочить нарушения памяти, пространственной ориентации и другие неприятности, связанные с развитием деменции».

Регулярные физические упражнения способствуют и хорошему кровоснабжению мозга, что снижает риск деменции.

Словом, хотите как можно дольше оставаться в здравом уме и твердой памяти – тренируйте и мозг, и тело.

5. Заботьтесь о себе и других

Восточная мудрость гласит: если вы не ищите себе друга – вы себе враг.  Пожилые люди вдвойне нуждаются в любви и внимании, но чтобы их получить, им нужно заботиться о своем окружении. В него могут входить родные и близкие, старые и новые друзья.

Важно не замыкаться в себе, думая, что жизнь кончена, не рассуждать на тему «много ли мне теперь надо?». Много! Но любовь и забота – прежде всего.

Валентина Глянцева

Поделитесь публикацией

  • 0
  • 0
  • 0
Подпишитесь, чтобы получать лучшие статьи на почту

Нажимая кнопку, я соглашаюсь с обработкой моих персональных данных и Политикой конфиденциальности

© 2019 Фонд «Общественное мнение»